ciaobella's life

每次要幫家人選擇適合的維他命補充品時，總會先在網路上做一大堆功課，會留意品牌、挑選有效成分、價錢等，這其實是很耗時間的

之前做的筆記都沒留下來（哭哭，我買過的東西還真是不少耶！），這次決定要好好留一些資料作為日後的參考。（←明明就是懶人病發作，下次購買時懶得重新再做一次筆記。）

這篇講的是挑選父母適用的綜合維他命，原本我阿爸甲意【銀寶善存】，但是網路評價兩極，畢竟要把A到Z的營養素全部放在一顆小小的錠劑，有效成分及製作成本當然也是要考慮，所以它就默默的被我排除了。

本次挑選重點在於鈣的性質，以及無意間發現的鎂的重要性！在國外網站產品review有人說吃了『鈣＋鎂＋鋅』晚上很好睡，這引起我的注意！爲什麼這種組合會讓人一夜好眠呢？仔細找了一下鎂的性質分析，發現鎂是關鍵！所以筆記中又多了如何挑選鎂的知識。

▉ 鈣的挑選

 ＊  認識名詞：檸檬酸鈣(calcium citrate)，碳酸鈣( calcium carbonate)，蘋果酸鈣(calcium malate)，葡萄糖酸鈣，乳酸鈣

＊  市面上最常見的天然鈣或合成鈣都是屬於「碳酸鈣」，飯後口服才能被胃酸轉化為活性鈣而被吸收。

＊  以吸收率而言，人體更好吸收的鈣是檸檬酸鈣，其次是乳酸鈣，葡萄酸鈣，最後才是碳酸鈣。檸檬酸鈣不僅在空腹時人體的吸收比起傳統鈣片碳酸鈣更好，連飽餐後也比起碳酸鈣更好。

＊  檸檬酸鈣的生體利用率，是傳統碳酸鈣的2.5倍。且碳酸鈣會有大約1/3的服用者有腹脹或者是便祕的情形，而且本身經由腸胃吸收也比較差，也有可能增加尿路結石的機會，而檸檬酸鈣則少有這些副作用。

＊  在胃酸中較易分解的鈣化合物是檸檬酸、葡萄糖酸鈣、蘋果酸鈣。不拘於它取自那一種來源（但必須是無污染的條件）。但每次攝取時鈣的含量最高是200mg（鈣在胃酸中可離子化的極限）。

＊  老年人長期補鈣選藥也要小心。目前，老年人因防治骨質疏鬆症而服用鈣補充品已很普遍，近來國外學者注意到，檸檬酸鈣攝入可能造成小腸「鋁」吸收增加，鋁有中樞神經毒性，老年性癡呆患者腦中經常蓄積了異常量的鋁。所以長期服用鈣粉者應選擇複方鈣較為理想，不要為了生物利用率而選擇單一的檸檬酸鈣。

＊  為了提高吸收量，最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣，一次服用大量的鈣，將會減少身體吸收的鈣量。而每次服用的鈣離子劑量，儘可能不要超過500 毫克（有人說一次最多不超過200mg，所以姑且聽之），一天服用的總鈣量不要超過2500 毫克。

＊   2012.8.15 補充新文章：維他命篇-海藻鈣（素食者的新選擇）  → 後來我也買了一瓶XD

＊   2013.3.24 補充：看了「食在有健康」這專業優質的好節目，有提到從食物方面攝取，我大概紀錄一下節目內容。

1. 不要再相信大骨湯可以補鈣，滴幾滴醋在湯裡可以釋放更多鈣質這是錯的，鈣存放在骨頭裡，要想釋放出鈣質，除非骨頭一碰即碎才有可能。（我被誤導很久了，因為我自己煮骨頭湯也會加醋 XD）

2. 人體的酸鹼值是7.2，肉類食物進入人體是使血液呈現酸性，此時骨頭會釋放出貯存的鈣質（釋放越多到血液裡，當然越無法固鈣），以維持酸鹼值平衡。血液中的酸鹼值永遠在7.2，這可以順便說明，為什麼美國人喝很多牛奶卻容易得到骨質疏鬆，台灣人喝的牛奶不多，罹患骨松的比例卻沒美國人高，因為一個愛吃肉（進入人體變酸性），一個愛吃菜（進入人體變鹼性）。

3. 含有葉酸的食物會阻擋鈣的吸收，如菠菜（吃起來會澀口）等，最好不要同時食用。可以將菠菜用水清燙（加少許鹽）去除葉酸，因為葉酸會溶於水。

4. 看板有8項含鈣的食物：奶製品（如牛奶、起司等）、深綠色蔬菜、小魚乾、洋蔥、芝麻（尤其是黑芝麻）、醋（因為進入人體會變成鹼性，所以檸檬汁也算）、芭樂（含有高鈣及高維生素C）、豆製品（豆腐、豆乾之類的，零食的那種豆乾不算 XD）

 ▉ 鎂的挑選

＊  認識名詞：氧化鎂（magnesium oxide），檸檬酸鎂（magnesium citrate），冬胺酸鎂（magnesium aspartate），硬脂酸鎂（magnesium Stearate），蘋果酸鎂（magnesium malate）

＊  鎂離子廣泛的存在許多的蔬菜中，不過烹煮及過渡清洗很容易使食物中的鎂流失，鎂在人體中，除了大量存在骨骼中外，鎂離子也在神經系統調節上，扮演著很重要的角色，老年人夜間容易腳抽筋，很多人都會以為是缺鈣造成的，其實有一部份是同時缺鈣和缺鎂的，只補充鈣是絕對不夠的，缺鎂也容易造成便秘，肌肉、神經容易緊張，自然療法醫師Dr. Christina Hiroda也指出，鎂也被運用來作為更年期婦女的燥鬱失眠及肌肉緊張的改善。

＊  鎂能維持鈉、鉀平衡，影響鈣離子的恆定，如果鎂的攝取量不足，可能導致神經傳導異常引發心律不整，同時也會引起肌肉不正常收縮。「最簡單的症狀，就像晚上睡覺時腳突然抽筋。」趙凱表示，這是缺鎂的現象，尤其在大量流汗的炎夏氣候最容易發生，所以補充不足的鎂，也被認為能改善慢性疼痛、肌肉痙攣。

＊  該怎麼補充鎂，陳思廷老師建議，平時多吃深綠色生菜及深色蔬果，選擇補充的鈣片，最好能同時補充鎂，中老年人每天可以額外補充200-400毫克的鎂補充劑，最好吸收的鎂劑是與胺基酸螯互的鎂，離子鎂如氧化鎂，吸收效果多很差，因此攝取過多容易造成腹瀉，也因此鎂鹽（如氧化鎂MgO)也被運用為軟便劑，但是這些鎂離子能被吸收的不到三分之一，因此對於神經系統、骨骼肌肉的強化及心血管疾病的預防上，效果並不顯著。

＊  部分食物均含有鎂，尤其是乳製品、魚、肉、海鮮。其他富含鎂的食物包括蘋果、杏果〈apricot〉、酪梨、香蕉、粗煉糖蜜〈blackstrap molasses〉啤酒酵母、糙米、無花果、大蒜、海帶、皇帝豆、粟、桃、黑眼豆、鮭魚、之模、豆腐、tourla、綠葉菜類、小麥、未加工榖類、南瓜子、葵瓜子、深綠色蔬菜等。

＊  鎂：鈣的代謝需要鎂，鈣與鎂共同參與體內能量的產生、肌肉收縮、神經功能、酸鹼平衡、核酸代謝等功能。鎂也是骨骼和牙齒代謝的基本要素。鈣鎂2比1之黃金比例則可幫助身體有效利用鈣質

＊  檸檬酸鎂由碳酸鎂和檸檬酸合成，鎂是關鍵礦物質的一個可利用性來源。鎂是許多身體運作過程中不可缺乏的基本礦物質，鎂扮演蛋白質生物合成的胺基酸活化過程中一個關鍵角色。鎂高密度集中於人體細胞中的流體和骨頭裡。檸檬酸鎂比其他形式的鎂更容易消化和吸收，是優質的保健品選擇。

「效用」

1.協助抵抗憂鬱症

2.促進心臟、血管的健康，預防心臟病發作

3.使牙齒更健康

4.防止鈣質沉澱在組織和血管壁中，防止腎結石、膽結石

5.緩和消化不良

6.防止長期處於噪音中所造成的聽力損害

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本次考慮產品如下，重點是找到便宜又有效的營養補給品（含淚跟道別,在美國貴,在台灣更貴），誠如阿宅所說，米國的維他命品牌多到爆，當然我也不會去選那些沒聽過的雜牌。

老年人綜合維他命：

◎ Centrum Silver new formula smaller tablet 270 tabs

◎ Centrum Silver Ultra Men's 100/200/250 tabs

◎ GNC Mega Men® 50 Plus Multivitamin(氧化鎂)
110 caps $ 39.99（零售價）/31.99（金卡價）另有144 caps (Bonus size,more 20% free) 價格同上

◎ NATURE MADE,Multi for Him 50+
1顆(1000 iu D3 250%, 162mg碳酸鈣165%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 105mcg, 硒2mg, 銅4mg, 錳110mcg鉻, 75mcg鉬  
90 tabs $7.69

◎ NATURE MADE,Multi 50+ 
1顆 (400 iu D3 100%, 200mg碳酸鈣20%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 50mcg, 硒2mg, 銅2mg, 錳110mcg, 鉻25mcg, 鉬鉀鎳矽硼釩)
100 tabs $7.69

鈣及鎂：

◎ 永勝鈣寶錠Calcium Cirate 檸檬酸鈣 950mg  這是父母去衛生所拿的，所以接下來要找搭配的鎂

◎ NATURE MADE,Calcium and Magnesium with Zinc 1顆 (333mg碳酸鈣33%, 133mg氧化鎂33%, 5mg鋅33%)（有人留言說睡前吃2顆會一夜好眠）
300 tabs $10.99

◎ NATURE'S PLUS,Mag Citrate 3顆 (500mg檸檬酸鈣50%, 250mg 檸檬酸鎂63%)
90 caps $6.02

◎ NOW FOODS, Magnesium Citrate 2顆（200mg檸檬酸鎂50%)
100 tabs $4.40  另有250 tabs

◎ NATURE MADE, Advanced Calcium High Absorption 2顆 (200iuD3 50%, 500mg碳酸及檸檬鈣50%, 250mg氧化鎂65%, 7.5mg鋅50%)
100 tabs $9.99

◎ COUNTRY LIFE,Magnesium Citrate 1顆 (250mg檸檬酸鎂63% )
110 tabs $6.18  這個牌子我是沒聽過

以上的價格是以http://www.drugstore.com/ 及http://www.swansonvitamins.com/的價格為主。