每次要幫家人選擇適合的維他命補充品時,總會先在網路上做一大堆功課,會留意品牌、挑選有效成分、價錢等,這其實是很耗時間的

之前做的筆記都沒留下來(哭哭,我買過的東西還真是不少耶!),這次決定要好好留一些資料作為日後的參考。←明明就是懶人病發作,下次購買時懶得重新再做一次筆記。)

這篇講的是挑選父母適用的綜合維他命,原本我阿爸甲意【銀寶善存】,但是網路評價兩極,畢竟要把A到Z的營養素全部放在一顆小小的錠劑,有效成分及製作成本當然也是要考慮,所以它就默默的被我排除了。

本次挑選重點在於鈣的性質,以及無意間發現的鎂的重要性!在國外網站產品review有人說吃了『鈣+鎂+鋅』晚上很好睡,這引起我的注意!爲什麼這種組合會讓人一夜好眠呢?仔細找了一下鎂的性質分析,發現鎂是關鍵!所以筆記中又多了如何挑選鎂的知識。

鈣的挑選

 *  認識名詞:檸檬酸鈣(calcium citrate),碳酸鈣( calcium carbonate),蘋果酸鈣(calcium malate),葡萄糖酸鈣,乳酸鈣

*  市面上最常見的天然鈣或合成鈣都是屬於「碳酸鈣」,飯後口服才能被胃酸轉化為活性鈣而被吸收

*  以吸收率而言,人體更好吸收的鈣是檸檬酸鈣,其次是乳酸鈣,葡萄酸鈣,最後才是碳酸鈣檸檬酸鈣不僅在空腹時人體的吸收比起傳統鈣片碳酸鈣更好,連飽餐後也比起碳酸鈣更好。

*  檸檬酸鈣的生體利用率,是傳統碳酸鈣的2.5且碳酸鈣會有大約1/3的服用者有腹脹或者是便祕的情形,而且本身經由腸胃吸收也比較差,也有可能增加尿路結石的機會,而檸檬酸鈣則少有這些副作用。

*  在胃酸中較易分解的鈣化合物是檸檬酸、葡萄糖酸鈣、蘋果酸鈣。不拘於它取自那一種來源(但必須是無污染的條件)。但每次攝取時鈣的含量最高是200mg(鈣在胃酸中可離子化的極限)。

*  老年人長期補鈣選藥也要小心。目前,老年人因防治骨質疏鬆症而服用鈣補充品已很普遍,近來國外學者注意到,檸檬酸鈣攝入可能造成小腸「鋁」吸收增加,鋁有中樞神經毒性,老年性癡呆患者腦中經常蓄積了異常量的鋁。所以長期服用鈣粉者應選擇複方鈣較為理想,不要為了生物利用率而選擇單一的檸檬酸鈣。

*  為了提高吸收量,最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣,一次服用大量的鈣,將會減少身體吸收的鈣量。而每次服用的鈣離子劑量,儘可能不要超過500 毫克(有人說一次最多不超過200mg,所以姑且聽之),一天服用的總鈣量不要超過2500 毫克。

*   2012.8.15 補充新文章:維他命篇-海藻鈣(素食者的新選擇)  → 後來我也買了一瓶XD

*   2013.3.24 補充:看了「食在有健康」這專業優質的好節目,有提到從食物方面攝取,我大概紀錄一下節目內容。

1. 不要再相信大骨湯可以補鈣,滴幾滴醋在湯裡可以釋放更多鈣質這是錯的,鈣存放在骨頭裡,要想釋放出鈣質,除非骨頭一碰即碎才有可能。(我被誤導很久了,因為我自己煮骨頭湯也會加醋 XD)

2. 人體的酸鹼值是7.2,肉類食物進入人體是使血液呈現酸性,此時骨頭會釋放出貯存的鈣質(釋放越多到血液裡,當然越無法固鈣),以維持酸鹼值平衡。血液中的酸鹼值永遠在7.2,這可以順便說明,為什麼美國人喝很多牛奶卻容易得到骨質疏鬆,台灣人喝的牛奶不多,罹患骨松的比例卻沒美國人高,因為一個愛吃肉(進入人體變酸性),一個愛吃菜(進入人體變鹼性)。

3. 含有葉酸的食物會阻擋鈣的吸收,如菠菜(吃起來會澀口)等,最好不要同時食用。可以將菠菜用水清燙(加少許鹽)去除葉酸,因為葉酸會溶於水。

4. 看板有8項含鈣的食物:奶製品(如牛奶、起司等)、深綠色蔬菜、小魚乾、洋蔥、芝麻(尤其是黑芝麻)、醋(因為進入人體會變成鹼性,所以檸檬汁也算)、芭樂(含有高鈣及高維生素C)、豆製品(豆腐、豆乾之類的,零食的那種豆乾不算 XD)

 

 ▉ 鎂的挑選

*  認識名詞:氧化鎂(magnesium oxide),檸檬酸鎂(magnesium citrate,冬胺酸鎂(magnesium aspartate),硬脂酸鎂(magnesium Stearate),蘋果酸鎂(magnesium malate)

*  鎂離子廣泛的存在許多的蔬菜中,不過烹煮及過渡清洗很容易使食物中的鎂流失,鎂在人體中,除了大量存在骨骼中外,鎂離子也在神經系統調節上,扮演著很重要的角色,老年人夜間容易腳抽筋,很多人都會以為是缺鈣造成的,其實有一部份是同時缺鈣和缺鎂的,只補充鈣是絕對不夠的,缺鎂也容易造成便秘,肌肉、神經容易緊張,自然療法醫師Dr. Christina Hiroda也指出,鎂也被運用來作為更年期婦女的燥鬱失眠及肌肉緊張的改善

  鎂能維持鈉、鉀平衡,影響鈣離子的恆定,如果鎂的攝取量不足,可能導致神經傳導異常引發心律不整,同時也會引起肌肉不正常收縮。「最簡單的症狀,就像晚上睡覺時腳突然抽筋。」趙凱表示,這是缺鎂的現象,尤其在大量流汗的炎夏氣候最容易發生,所以補充不足的鎂,也被認為能改善慢性疼痛、肌肉痙攣。

*  該怎麼補充鎂,陳思廷老師建議,平時多吃深綠色生菜及深色蔬果,選擇補充的鈣片,最好能同時補充鎂,中老年人每天可以額外補充200-400毫克的鎂補充劑,最好吸收的鎂劑是與胺基酸螯互的鎂,離子鎂如氧化鎂,吸收效果多很差,因此攝取過多容易造成腹瀉,也因此鎂鹽(如氧化鎂MgO)也被運用為軟便劑,但是這些鎂離子能被吸收的不到三分之一,因此對於神經系統、骨骼肌肉的強化及心血管疾病的預防上,效果並不顯著。

*  部分食物均含有鎂,尤其是乳製品、魚、肉、海鮮。其他富含鎂的食物包括蘋果、杏果〈apricot〉、酪梨、香蕉、粗煉糖蜜〈blackstrap molasses〉啤酒酵母、糙米、無花果、大蒜、海帶、皇帝豆、粟、桃、黑眼豆、鮭魚、之模、豆腐、tourla、綠葉菜類、小麥、未加工榖類、南瓜子、葵瓜子、深綠色蔬菜等。

*  鎂:鈣的代謝需要鎂,鈣與鎂共同參與體內能量的產生、肌肉收縮、神經功能、酸鹼平衡、核酸代謝等功能。鎂也是骨骼和牙齒代謝的基本要素。鈣鎂21之黃金比例則可幫助身體有效利用鈣質

  檸檬酸鎂由碳酸鎂和檸檬酸合成,鎂是關鍵礦物質的一個可利用性來源。鎂是許多身體運作過程中不可缺乏的基本礦物質,鎂扮演蛋白質生物合成的胺基酸活化過程中一個關鍵角色。鎂高密度集中於人體細胞中的流體和骨頭裡。檸檬酸鎂比其他形式的鎂更容易消化和吸收,是優質的保健品選擇。

「效用」

1.協助抵抗憂鬱症

2.促進心臟、血管的健康,預防心臟病發作

3.使牙齒更健康

4.防止鈣質沉澱在組織和血管壁中,防止腎結石、膽結石

5.緩和消化不良

6.防止長期處於噪音中所造成的聽力損害

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本次考慮產品如下,重點是找到便宜又有效的營養補給品(含淚跟道別,在美國貴,在台灣更貴),誠如阿宅所說,米國的維他命品牌多到爆,當然我也不會去選那些沒聽過的雜牌。

老年人綜合維他命:

Centrum Silver new formula smaller tablet 270 tabs

Centrum Silver Ultra Men's 100/200/250 tabs

GNC Mega Men® 50 Plus Multivitamin(氧化鎂)
110 caps $ 39.99(零售價)/31.99(金卡價)另有144 caps (Bonus size,more 20% free) 價格同上

NATURE MADE,Multi for Him 50+
1顆(1000 iu D3 250%, 162mg碳酸鈣165%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 105mcg, 硒2mg, 銅4mg, 錳110mcg鉻, 75mcg鉬  
90 tabs $7.69

NATURE MADE,Multi 50+ 
1顆 (400 iu D3 100%, 200mg碳酸鈣20%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 50mcg, 硒2mg, 銅2mg, 錳110mcg, 鉻25mcg, 鉬鉀鎳矽硼釩)
100 tabs $7.69

鈣及鎂:

永勝鈣寶錠Calcium Cirate 檸檬酸鈣 950mg  這是父母去衛生所拿的,所以接下來要找搭配的鎂

NATURE MADE,Calcium and Magnesium with Zinc 1顆 (333mg碳酸鈣33%, 133mg氧化鎂33%, 5mg鋅33%)(有人留言說睡前吃2顆會一夜好眠)
300 tabs $10.99

NATURE'S PLUS,Mag Citrate 3顆 (500mg檸檬酸鈣50%, 250mg 檸檬酸鎂63%)
90 caps $6.02

NOW FOODS, Magnesium Citrate 2顆(200mg檸檬酸鎂50%)
100 tabs $4.40  另有250 tabs

NATURE MADE, Advanced Calcium High Absorption 2顆 (200iuD3 50%, 500mg碳酸及檸檬鈣50%, 250mg氧化鎂65%, 7.5mg鋅50%)
100 tabs $9.99

COUNTRY LIFE,Magnesium Citrate 1顆 (250mg檸檬酸鎂63% )
110 tabs $6.18  這個牌子我是沒聽過

以上的價格是以http://www.drugstore.com/ http://www.swansonvitamins.com/的價格為主。

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