每次要幫家人選擇適合的維他命補充品時,總會先在網路上做一大堆功課,會留意品牌、挑選有效成分、價錢等,這其實是很耗時間的
之前做的筆記都沒留下來(哭哭,我買過的東西還真是不少耶!),這次決定要好好留一些資料作為日後的參考。(←明明就是懶人病發作,下次購買時懶得重新再做一次筆記。)
這篇講的是挑選父母適用的綜合維他命,原本我阿爸甲意【銀寶善存】,但是網路評價兩極,畢竟要把A到Z的營養素全部放在一顆小小的錠劑,有效成分及製作成本當然也是要考慮,所以它就默默的被我排除了。
本次挑選重點在於鈣的性質,以及無意間發現的鎂的重要性!在國外網站產品review有人說吃了『鈣+鎂+鋅』晚上很好睡,這引起我的注意!爲什麼這種組合會讓人一夜好眠呢?仔細找了一下鎂的性質分析,發現鎂是關鍵!所以筆記中又多了如何挑選鎂的知識。
▉ 鈣的挑選
* 認識名詞:檸檬酸鈣(calcium citrate),碳酸鈣( calcium carbonate),蘋果酸鈣(calcium malate),葡萄糖酸鈣,乳酸鈣
* 市面上最常見的天然鈣或合成鈣都是屬於「碳酸鈣」,飯後口服才能被胃酸轉化為活性鈣而被吸收。
* 以吸收率而言,人體更好吸收的鈣是檸檬酸鈣,其次是乳酸鈣,葡萄酸鈣,最後才是碳酸鈣。檸檬酸鈣不僅在空腹時人體的吸收比起傳統鈣片碳酸鈣更好,連飽餐後也比起碳酸鈣更好。
* 檸檬酸鈣的生體利用率,是傳統碳酸鈣的2.5倍。且碳酸鈣會有大約1/3的服用者有腹脹或者是便祕的情形,而且本身經由腸胃吸收也比較差,也有可能增加尿路結石的機會,而檸檬酸鈣則少有這些副作用。
* 在胃酸中較易分解的鈣化合物是檸檬酸、葡萄糖酸鈣、蘋果酸鈣。不拘於它取自那一種來源(但必須是無污染的條件)。但每次攝取時鈣的含量最高是200mg(鈣在胃酸中可離子化的極限)。
* 老年人長期補鈣選藥也要小心。目前,老年人因防治骨質疏鬆症而服用鈣補充品已很普遍,近來國外學者注意到,檸檬酸鈣攝入可能造成小腸「鋁」吸收增加,鋁有中樞神經毒性,老年性癡呆患者腦中經常蓄積了異常量的鋁。所以長期服用鈣粉者應選擇複方鈣較為理想,不要為了生物利用率而選擇單一的檸檬酸鈣。
* 為了提高吸收量,最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣,一次服用大量的鈣,將會減少身體吸收的鈣量。而每次服用的鈣離子劑量,儘可能不要超過500 毫克(有人說一次最多不超過200mg,所以姑且聽之),一天服用的總鈣量不要超過2500 毫克。
* 2012.8.15 補充新文章:維他命篇-海藻鈣(素食者的新選擇) → 後來我也買了一瓶XD
* 2013.3.24 補充:看了「食在有健康」這專業優質的好節目,有提到從食物方面攝取,我大概紀錄一下節目內容。
1. 不要再相信大骨湯可以補鈣,滴幾滴醋在湯裡可以釋放更多鈣質這是錯的,鈣存放在骨頭裡,要想釋放出鈣質,除非骨頭一碰即碎才有可能。(我被誤導很久了,因為我自己煮骨頭湯也會加醋 XD)
2. 人體的酸鹼值是7.2,肉類食物進入人體是使血液呈現酸性,此時骨頭會釋放出貯存的鈣質(釋放越多到血液裡,當然越無法固鈣),以維持酸鹼值平衡。血液中的酸鹼值永遠在7.2,這可以順便說明,為什麼美國人喝很多牛奶卻容易得到骨質疏鬆,台灣人喝的牛奶不多,罹患骨松的比例卻沒美國人高,因為一個愛吃肉(進入人體變酸性),一個愛吃菜(進入人體變鹼性)。
3. 含有葉酸的食物會阻擋鈣的吸收,如菠菜(吃起來會澀口)等,最好不要同時食用。可以將菠菜用水清燙(加少許鹽)去除葉酸,因為葉酸會溶於水。
4. 看板有8項含鈣的食物:奶製品(如牛奶、起司等)、深綠色蔬菜、小魚乾、洋蔥、芝麻(尤其是黑芝麻)、醋(因為進入人體會變成鹼性,所以檸檬汁也算)、芭樂(含有高鈣及高維生素C)、豆製品(豆腐、豆乾之類的,零食的那種豆乾不算 XD)
▉ 鎂的挑選
* 認識名詞:氧化鎂(magnesium oxide),檸檬酸鎂(magnesium citrate),冬胺酸鎂(magnesium aspartate),硬脂酸鎂(magnesium Stearate),蘋果酸鎂(magnesium malate)
* 鎂離子廣泛的存在許多的蔬菜中,不過烹煮及過渡清洗很容易使食物中的鎂流失,鎂在人體中,除了大量存在骨骼中外,鎂離子也在神經系統調節上,扮演著很重要的角色,老年人夜間容易腳抽筋,很多人都會以為是缺鈣造成的,其實有一部份是同時缺鈣和缺鎂的,只補充鈣是絕對不夠的,缺鎂也容易造成便秘,肌肉、神經容易緊張,自然療法醫師Dr. Christina Hiroda也指出,鎂也被運用來作為更年期婦女的燥鬱失眠及肌肉緊張的改善。
* 鎂能維持鈉、鉀平衡,影響鈣離子的恆定,如果鎂的攝取量不足,可能導致神經傳導異常引發心律不整,同時也會引起肌肉不正常收縮。「最簡單的症狀,就像晚上睡覺時腳突然抽筋。」趙凱表示,這是缺鎂的現象,尤其在大量流汗的炎夏氣候最容易發生,所以補充不足的鎂,也被認為能改善慢性疼痛、肌肉痙攣。
* 該怎麼補充鎂,陳思廷老師建議,平時多吃深綠色生菜及深色蔬果,選擇補充的鈣片,最好能同時補充鎂,中老年人每天可以額外補充200-400毫克的鎂補充劑,最好吸收的鎂劑是與胺基酸螯互的鎂,離子鎂如氧化鎂,吸收效果多很差,因此攝取過多容易造成腹瀉,也因此鎂鹽(如氧化鎂MgO)也被運用為軟便劑,但是這些鎂離子能被吸收的不到三分之一,因此對於神經系統、骨骼肌肉的強化及心血管疾病的預防上,效果並不顯著。
* 部分食物均含有鎂,尤其是乳製品、魚、肉、海鮮。其他富含鎂的食物包括蘋果、杏果〈apricot〉、酪梨、香蕉、粗煉糖蜜〈blackstrap molasses〉啤酒酵母、糙米、無花果、大蒜、海帶、皇帝豆、粟、桃、黑眼豆、鮭魚、之模、豆腐、tourla、綠葉菜類、小麥、未加工榖類、南瓜子、葵瓜子、深綠色蔬菜等。
* 鎂:鈣的代謝需要鎂,鈣與鎂共同參與體內能量的產生、肌肉收縮、神經功能、酸鹼平衡、核酸代謝等功能。鎂也是骨骼和牙齒代謝的基本要素。鈣鎂2比1之黃金比例則可幫助身體有效利用鈣質
* 檸檬酸鎂由碳酸鎂和檸檬酸合成,鎂是關鍵礦物質的一個可利用性來源。鎂是許多身體運作過程中不可缺乏的基本礦物質,鎂扮演蛋白質生物合成的胺基酸活化過程中一個關鍵角色。鎂高密度集中於人體細胞中的流體和骨頭裡。檸檬酸鎂比其他形式的鎂更容易消化和吸收,是優質的保健品選擇。
「效用」
1.協助抵抗憂鬱症
2.促進心臟、血管的健康,預防心臟病發作
3.使牙齒更健康
4.防止鈣質沉澱在組織和血管壁中,防止腎結石、膽結石
5.緩和消化不良
6.防止長期處於噪音中所造成的聽力損害
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本次考慮產品如下,重點是找到便宜又有效的營養補給品(含淚跟道別,在美國貴,在台灣更貴),誠如阿宅所說,米國的維他命品牌多到爆,當然我也不會去選那些沒聽過的雜牌。
老年人綜合維他命:
◎ Centrum Silver new formula smaller tablet 270 tabs
◎ Centrum Silver Ultra Men's 100/200/250 tabs
◎ GNC Mega Men® 50 Plus Multivitamin(氧化鎂)
110 caps $ 39.99(零售價)/31.99(金卡價)另有144 caps (Bonus size,more 20% free) 價格同上
◎ NATURE MADE,Multi for Him 50+
1顆(1000 iu D3 250%, 162mg碳酸鈣165%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 105mcg, 硒2mg, 銅4mg, 錳110mcg鉻, 75mcg鉬
90 tabs $7.69
◎ NATURE MADE,Multi 50+
1顆 (400 iu D3 100%, 200mg碳酸鈣20%, 150mcg碘, 100mg氧化鎂25%, 15mg鋅, 50mcg, 硒2mg, 銅2mg, 錳110mcg, 鉻25mcg, 鉬鉀鎳矽硼釩)
100 tabs $7.69
鈣及鎂:
◎ 永勝鈣寶錠Calcium Cirate 檸檬酸鈣 950mg 這是父母去衛生所拿的,所以接下來要找搭配的鎂
◎ NATURE MADE,Calcium and Magnesium with Zinc 1顆 (333mg碳酸鈣33%, 133mg氧化鎂33%, 5mg鋅33%)(有人留言說睡前吃2顆會一夜好眠)
300 tabs $10.99
◎ NATURE'S PLUS,Mag Citrate 3顆 (500mg檸檬酸鈣50%, 250mg 檸檬酸鎂63%)
90 caps $6.02
◎ NOW FOODS, Magnesium Citrate 2顆(200mg檸檬酸鎂50%)
100 tabs $4.40 另有250 tabs
◎ NATURE MADE, Advanced Calcium High Absorption 2顆 (200iuD3 50%, 500mg碳酸及檸檬鈣50%, 250mg氧化鎂65%, 7.5mg鋅50%)
100 tabs $9.99
◎ COUNTRY LIFE,Magnesium Citrate 1顆 (250mg檸檬酸鎂63% )
110 tabs $6.18 這個牌子我是沒聽過
以上的價格是以http://www.drugstore.com/ 及http://www.swansonvitamins.com/的價格為主。
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