認真做「好皂」
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【選油】

不同的油脂差別在於脂肪酸比例的不同。脂肪酸可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三類。健康的成年人飲食中的油脂會建議這三類的油脂比例是111

多元不飽和脂肪酸雖然可以降低體內壞的膽固醇但也會使身體內好的膽固醇也下降。而單元不飽和脂肪酸這幾年較受注目的原因是因為如果取代飽和脂肪酸,不但會降低壞的膽固醇,更不會使體內好的膽固醇減少。也就是說,把好的留下來,而把壞的給趕走了。所以對有心血管疾病的人或血脂高的人,更應該選擇含有單元不飽和脂肪酸較高的油脂。

 

《依脂肪酸比例區分》

 

●單元不飽和適用於涼拌和熟食拌油,但發煙點高的油,用來高溫烹煮也是OK的喔~。

EX:苦茶油、葡萄籽油、紅花籽油、橄欖油、葵花油、芝麻油、芥花油、花生油。(油品的發煙點明細,請參見下圖。)

 ●多元不飽和則可適用於一般的煎炒料理。

亞麻油酸及次亞麻油酸是人體的必需脂肪酸,它們都屬於多元不飽和脂肪酸。亞麻油酸的來源黃豆油(或稱大豆沙拉油)、玉米油、紅花籽油、葵花子油的良好來源,則次亞麻油酸的來源黃豆油、其他植物油等。但是多元不飽和脂肪酸很容易氧化成為自由基

●更高溫度的烹調(如油炸),則須選擇飽和性脂肪酸含量高的油脂。

因為不飽和脂肪酸含量高的油類,高溫烹調時容易變質,也容易起油煙。EX:動物性脂肪(豬油/牛油等)、椰子油、棕櫚油(如寶素齋)

植性奶油及烤酥油雖是由植物油經過氫化作用製成,反式脂肪酸會增加,含有高量的飽和性脂肪酸。對於有心血管疾病的人或血脂高的人應該減少這類油脂之攝取。

●精製油加工過 - 已非好油。最正確的做法,是買未精製的植物油(冷壓油),做中、低溫烹煮。

 

種類 單元不飽和脂肪酸 % 多元不飽和脂肪酸 % 飽和脂肪酸% 未精製油的發煙點
苦茶油  82.51  6.96  10.53   252
橄欖油  72.85  10.9  16.25

 160(extra),

 238(pomace)

菜籽油  64.17  27.89  7.93  107
芥花油  61.94  30.8  6.68  238
清香油  55.91  18.1  25.98  
花生油  40.61  36.69  22.68  160
芝麻油  40.66  43.75  15.59  177
葵花油  23.28  64.89  11.83  107
玉米油  26.51  59.62  13.86  160
黃豆油  22.73  61.59  15.68  160
葡萄籽油  20.16  67.79  12.05  216
紅花籽油  18.41  70.34  11.23  229
 飽和脂肪酸高的油脂
豬油  44.5  16.17  39.34  182
棕櫚油  49.69  15.18  35.12  206
牛油  43.7  2.06  54.23  145
植物性奶油  35.64  7.89  56.47  
動物性奶油  24.39  2.63  72.97  
椰子油  8.11  1.69  90.19  232
 

 

《依發煙點區分》

 

1. 適合涼拌(49℃以下):除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油與反式脂肪油外,任何食用油都適合。亞麻仁油因為營養價值高,建議生吃才不易破壞。

2. 適合水炒(100℃)、不可火炒:葵花油、菜籽油。

3. 適合中火炒(163℃)、不適合煎炸:冷壓初榨橄欖油、大豆油、玉米油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油。

4. 可以大火炒或煎炸(190℃):葡萄籽油、杏仁油、榛子油、茶油、酪梨油。

 

 

【用油】

■ 竹筷試溫175~195℃下鍋

如果你是冒煙才開始炒菜,那就大錯特錯了。彰濱秀傳醫院營養科組長王馥祁提醒,熟調食物時,油溫不可過高,在175~195℃較適當,不要等冒煙才下鍋,因為這個溫度不但可以保留植物油中的多元不飽和脂肪酸含量,且可以避免不飽和脂肪酸冒煙時與空氣中的氧結合產生黏膠,附著在廚具上,不易清洗。要知道油溫是否適中,可以一根竹筷插在油中試試,當筷子周圍開始出現小泡沫時,即為煎、炸或炒的最適當溫度。

■ 油炸用油 ~ 發煙點要190℃以上

食物加熱時,剛起薄煙時溫度稱「發煙點」,此時油脂品質開始變劣。發煙點可作為油脂精製程度和油脂新鮮度之指標。基於安全和經濟,用來油炸食物之油脂其發煙點最好在190℃以上

■ 瀝乾食材 ~ 避免加速酸敗

食材清洗完,切記將水分儘量滴乾,因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺,同時也會促進水解反應,加速水解性酸敗。

■ 勤撈碎屑 ~ 油炸鍋面宜小

油炸時,落入油中的麵粉、麵包屑、食物碎塊,應不時撈走,因為這些屑屑會加速油脂酸敗。此外,鍋面不可太大,宜面小、鍋深,可以減少油脂與空氣接觸的面積。

■ 油炸剩油 ~ 炒菜盡快用掉

炸過的油用來炒菜為宜,不宜再用來油炸,且應儘快用完,切勿反覆使用。當油顏色變深,質地變稠,油脂混濁,使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時,就應丟棄,不可再用。

 

【吃油】

1.水油炒:先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋,溫度會直逼200℃至300℃,油質會變化並冒煙。

2.水煮法:水煮菜,將菜撈起,再拌油和調味。

 

【營養價值】

豬油:含花生四烯酸,這是它常被詬病處,因這成分會誘發身體發炎。不過,豬油中含有月桂酸,可抗菌、抗病毒、提升免疫力。此外,豬油穩定性高、不易變質,較耐高溫烹調。

橄欖油:含較高的單元不飽和脂肪酸,血脂肪不易增加,降低心血管病變的機會。且含抗氧成分,可抗老化。

葵花油:最常見的是亞麻仁油酸葵花籽油。有高成分的多元不飽和脂肪酸或稱亞麻仁油酸,是一種對人體相當重要的脂肪酸。

葡萄籽油:不含膽固醇和鈉。所含亞油酸具防止血栓形成、擴張血管的作用。是目前已知亞油酸含量最高的植物油之一。

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  • 悄悄話
  • Gloria Chung
  • 可否借分享? 謝謝!
  • OK,請自便

    ciaobella 於 2013/11/05 18:38 回覆

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  • 關於您寫到"單元不飽和只適用於涼拌和熟食拌油"的部份,單純用脂肪酸的比例來分辨是否適合高溫烹調是有問題的,因為其中的苦茶油,未精練就已可耐高溫至252℃了哦! 而花生油也可耐至160℃,芝麻油則可耐至166℃,還請您再多方查詢一下,謝謝!
  • 圖表背後也有發煙點參考,大部分人選擇油脂應該都是依烹調方式去選擇合適的油,用發煙點來選擇才準確,我提供的資料只是大概區分,並非絕對~

    謝謝指教,我再補充說明一下好了,謝謝^^

    ciaobella 於 2014/03/17 17:34 回覆